Qan təzyiqini dərmansız idarə etmək üçün qidalanma, hərəkət, çəki və gündəlik vərdişlər üzərində işləmək mümkündür. Ancaq bu tədbirlər hər kəsdə dərman ehtiyacını aradan qaldırmır. Təyin olunmuş dərmanı özbaşına dayandırmayın və dozanı dəyişməyin. [1]
Bu yazı təzyiqin uzunmüddətli idarəsinə həsr olunub, təcili halda təzyiqi sürətlə salmaq üçün ev üsulları təqdim etmir. Xəstəlik, ölçmə hədləri və müalicə haqqında ümumi məlumatı yüksək qan təzyiqi — hipertoniya səhifəsində oxuya bilərsiniz.
1. Artıq çəkinin idarəsi üçün davamlı plan qurun
Artıq çəki varsa, sağlam çəkiyə doğru dəyişikliklər təzyiqin idarəsinə kömək edə bilər. Hədəfi və qidalanma planını fərdi vəziyyətə uyğun seçin. Hər kiloqram üçün sabit təzyiq azalmasına zəmanət vermək olmaz. [10]
2. Hərəkəti həftə boyu bölüşdürün
AHA böyüklər üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerob fəallığı tövsiyə edir. Məsələn, gəzintini həftənin bir neçə gününə bölmək olar. Uzun müddət hərəkətsiz olmusunuzsa, tədricən başlayın; ürək-damar xəstəliyi və ya başqa məhdudiyyətiniz varsa, uyğun yükü həkimlə dəqiqləşdirin. [3]
Məşq növləri barədə ürək üçün idman yazısına da baxın.
3. DASH tipli qidalanmaya üstünlük verin
Tərəvəz, meyvə, tam taxıl, balıq və uyğun az yağlı süd məhsullarını əhatə edən DASH qidalanma modeli təzyiqin idarəsində istifadə olunur. Ayrı bir qidanı dərman əvəzi kimi görməkdənsə, ümumi rasionu yaxşılaşdırmaq daha məqsədəuyğundur. [2] [4]
4. Duzla natriumu qarışdırmayın
ÜST böyüklər üçün gündə 2000 mq-dan az natrium, yəni təxminən 5 qramdan az duz tövsiyə edir. Bu miqdara süfrədə əlavə edilən duzla yanaşı qidalardakı duz da daxildir. Etiketdəki göstəricinin “duz”, yoxsa “natrium” olduğunu yoxlayın; konserv, sous və duzlu hazır məhsulların miqdarını azaldın. [5]
5. Kalium əlavəsini özbaşına başlamayın
Kaliumla zəngin qidalar təzyiqin idarəsinə kömək edə bilər. Ancaq böyrək xəstəliyi və bəzi dərmanlar zamanı kaliumun artması təhlükəli ola bilər. Kalium əlavəsi və kaliumlu duz əvəzedicisini istifadə etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşin. [4]
6. Alkoqolu azaldın və ya istifadə etməyin
Alkoqol qəbulunun azaldılması və ya dayandırılması yüksək təzyiqin qarşısının alınması və idarəsi üçün tövsiyə edilən həyat tərzi addımlarındandır. Alkoqola ürəyi qorumaq məqsədilə başlamaq lazım deyil. [10]
7. Tütün istifadəsini dayandırmaq üçün dəstək alın
Tütündən imtina ümumi ürək-damar sağlamlığı üçün vacibdir. Bunu hər kəsdə təzyiqi müəyyən rəqəm qədər aşağı salan üsul kimi təqdim etmək düzgün deyil. Dayandırmaq çətindirsə, tibbi dəstək barədə həkimə müraciət edin. [6]
8. Yuxu rejimini qaydaya salın
AHA böyüklər üçün adətən gecə 7–9 saat yuxu tövsiyə edir. Yuxunun keyfiyyəti və müntəzəm rejim də əhəmiyyətlidir. Az və keyfiyyətsiz yuxu yüksək təzyiq riski ilə əlaqəlidir; buna görə yalnız neçə saat yatdığınıza deyil, səhər necə hiss etdiyinizə də diqqət edin. [7]