«Həkim, ürəyimi qüvvətləndirmək üçün hansı qidalardan istifadə edim?» Bu sualı idmana yeni başlayanlar da verir, ürəyini ömründə ilk dəfə yoxladanlar da, yaşı 50-ni keçənlər də. Sual çox verilir, ona görə cavabını bir yerə toplamağa dəyər.
Amma başlanğıcda bir dəqiqləşdirmə edim. Əslində daha faydalı sual bunun əksidir: hansı qidaları azaltmaq lazımdır? Ureyi guclendiren qidalar siyahısı nə qədər yaxşı olsa da, gündəlik duz, şəkər və doymuş yağ artıqlığını əvəz etmir. Aşağıdakı siyahı məhdudiyyətin əvəzi deyil, tamamlayıcısıdır.
Balıq — siyahının birincisi
Ürək üçün ən faydalı məhsul balıqdır. Tərkibindəki bol miqdarda omeqa-3 və digər doymamış yağ turşuları orqanizmdə xolesterinin və triqliseridlərin miqdarını azaldır, bununla da aterosklerozun — damar divarında lövhə yığılmasının — qarşısını alır. Eyni zamanda qan təzyiqinin normallaşmasına kömək edir.
Ən çox omeqa-3 yağlı balıqlarda olur: qızılbalıq, skumbriya, sardina, siyənək. Həftədə iki dəfə balıq yemək əksər tövsiyələrdə minimum hədd sayılır.
Bişirmə üsulu da nəticəyə təsir edir. Bişmiş, buğda hazırlanmış və ya soba balığı faydanı saxlayır; dərin yağda qızardılmış balıq isə əldə etdiyiniz xeyri xeyli azaldır.
K vitamini ilə zəngin tərəvəzlər
Tərkibində bol miqdarda K vitamini olan tərəvəzlər ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alan ən effektiv qidalardan sayılır. Bura kələm, ispanaq, cəfəri, turp, kök və brokkoli daxildir.
Onların tərkibindəki digər vitaminlər, minerallar, pektinlər və beta-karotin bu təsiri daha da gücləndirir. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər həm də nitratla zəngindir, bu isə damarların genişlənməsinə və təzyiqin enməsinə kömək edir.
Bir vacib qeyd: varfarin kimi qandurulducu dərman qəbul edirsinizsə, K vitamini ilə zəngin qidaların miqdarını kəskin dəyişməyin. Bu vitamin dərmanın təsirinə birbaşa müdaxilə edir. Tam imtina etmək lazım deyil — sadəcə gündəlik miqdarı sabit saxlayın və həkiminizə məlumat verin.
Quru meyvələr: badam və qoz
Badam və qozun tərkibindəki yağ turşuları zərərli xolesterinin orqanizmdən çıxarılmasına böyük təsir göstərir. Hər iki məhsul eyni zamanda maqnezium, lif və bitki mənşəli zülalla zəngindir.
Miqdar burada həlledicidir. Gündə bir ovuc — təxminən 30 qram — kifayətdir. Quru meyvələr kalorisi yüksək məhsullardır, ona görə «faydalıdır» deyə həddindən artıq yemək artıq çəkiyə gətirib çıxarır, bu isə ürək üçün əks nəticə verir.
Duzsuz və şəkərsiz variantı seçin. Duzlu qovrulmuş qoz-fındıq təzyiqi olan pasiyentlər üçün faydadan çox zərər verir.
Meyvələr və antioksidantlar
Ürəyə müsbət təsiri təsdiqlənmiş meyvələr arasında qaragilə, qarağat, moruq, kivi və pomidor xüsusi yer tutur. Onların tərkibindəki antioksidant maddələr ürək əzələsinin işində və damar divarının qorunmasında ən effektiv birləşmələrdən sayılır.
Antioksidantlar damar divarını oksidləşdirici zədədən qoruyur — bu proses aterosklerozun ilk mərhələsidir. Meyvələrdəki lif isə xolesterinin sorulmasını azaldır.