Fiziki aktivliyin ürək-damar və tənəffüs sistemi üçün faydalı olduğunu hamı bilir. Amma qəbulda ən çox eşitdiyim sual bu deyil. Pasiyentlər soruşur: «Mənə hansı idman olar, hansı olmaz?» Bu, düzgün sualdır — çünki urek ucun idman növü, intensivliyi və müddəti eyni dərəcədə əhəmiyyətlidir.
İdman ürəyə necə təsir edir
Ürək özü əzələli orqandır. Hər hansı əzələ kimi, o da məşq edildikcə güclənir. Müntəzəm fiziki yük ürək əzələsini möhkəmləndirir, hər yığılmada atılan qanın həcmini artırır və qanın damarlarda hərəkətini sürətləndirir.
Faydası bununla bitmir. Requlyar məşq artıq çəkinin qarşısını alır, qanda artıq şəkərin və xolesterinin parçalanmasını sürətləndirir. Bu göstəricilərin hər biri damar xəstəlikləri üçün müstəqil risk faktorudur, ona görə idman ürəyə həm birbaşa, həm dolayı yolla təsir edir.
Praktikada bu o deməkdir ki, həftədə bir neçə saat hərəkət qan təzyiqini 5–8 mmHg endirə bilir. Bu, bir dərmanın verdiyi effektə yaxındır.
Təhlükəsiz nəbz həddi necə hesablanır
İdmana başlamazdan əvvəl bilməli olduğunuz bir rəqəm var: yüklənmə zamanı ürək döyüntülərinizin maksimal həddi.
Ən sadə düstur belədir: 220 − yaş.
Yəni 50 yaşınız varsa, məşq zamanı nəbziniz təxminən 170 və daha aşağı olmalıdır. 60 yaşında bu hədd 160, 40 yaşında isə 180 olur. Bu, maksimal hədddir — gündəlik məşqi bu həddin 60–75 faizi ətrafında aparmaq daha məqsədəuyğundur.
Son illərdə buna nəzarət xeyli asanlaşıb. Fitnes qolbaqları və smart saatlar nəbzi real vaxtda göstərir, bəziləri hətta sadə EKQ qeydi də apara bilir. Bu cihazlar tibbi diaqnostika vasitəsi deyil, amma məşq zamanı özünüzə nəzarət üçün tamamilə kifayətdir.
Qan təzyiqi yüksək olan şəxslər idmandan imtina etməməlidir. Əksinə, təzyiq dərmanla nizamlandıqdan sonra fiziki aktivlik müalicənin bir hissəsinə çevrilir.
Aerob idman — ürək üçün ən uyğunu
Ürək və damarlar üçün ən faydalısı aerob idman növləridir. Bu zaman əzələlərin işlədiyi enerji oksigen hesabına alınır. Əzələlər maksimal oksigen istifadə etdiyi üçün ürəyin və ağciyərin işi artır, ürək ritmi və qan təzyiqi tədricən tənzimlənir.
Bu qrupa daxildir:
- Yürüş — ən əlçatan və ən təhlükəsiz variant. Gündə 30–40 dəqiqə sürətli gəzinti kifayətdir.
- Orta məsafəyə qaçış — hazırlıq tələb edir, tədricən artırılmalıdır.
- Velosiped sürmək — oynaqlara yükü az salır, artıq çəkisi olanlar üçün əlverişlidir.
- Üzgüçülük — bütün əzələ qruplarını işə salır, onurğa və dizlərə yük vermir.
- Xizək sürmək və aerobika — mövsümi, amma eyni dərəcədə effektiv.
- Rəqs — çoxlarının idman saymadığı, amma ürək üçün tam dəyərli aerob yük.
Optimal rejim: həftədə 3–5 dəfə, hər dəfə 30–40 dəqiqə. Vacib olan intensivlik yox, davamlılıqdır. Həftədə bir dəfə iki saat ağır məşq etmək, hər gün otuz dəqiqə yerimək qədər fayda vermir.
Anaerob idman: kimə, nə qədər
Anaerob idman növlərinə qantel və ağırlıqqaldırma, krossfit və digər yüksək intensivlikli məşqlər aiddir. Burada enerji oksigen yox, qlikogen hesabına alınır və ürək daha intensiv işləyir.